Plan mensual de nutrición e adestramento para adelgazar

Moitas mulleres e homes, intentando atopar a próxima dieta por si mesmos, anticipan con antelación a devolución de quilos extras pouco despois da súa conclusión. Para evitalo, é importante elaborar unha dieta e un plan de adestramento para a perda de peso; un programa correctamente seleccionado axudaralle a axustar o seu corpo de xeito competente para a perda de peso, polo que o peso non volverá ao seu valor anterior. . O resultado que conseguirás grazas á túa actividade, o menú axustado e o balance hídrico continuarán manténdose no futuro, pero coa condición de que non regreses á túa dieta anterior.

Que é un programa de adelgazamento

Calquera que queira desfacerse de quilos extras debería saber que un programa de adelgazamento é un enfoque integrado que inclúe un horario de adestramento específico e unha dieta óptima. Para facer a figura delgada e atlética, é necesario desenvolver un esquema individual baseado en complexos xa coñecidos. Para lograr a perda de peso que necesitas, debes ter un plan de acción específico, así que elixe os teus exercicios, fai un horario, axusta o menú e asegúrate de rexistrar os teus resultados.

Horario mensual

Como adelgazar nun mes e facer o calendario correcto de adelgazamento? O programa de nutrición e adestramento para a perda de peso implica o desenvolvemento dun horario específico para un período específico, por exemplo, durante un mes. Fai unha rutina de adestramento: o mellor é facelo cada dous días, pero non con máis frecuencia. Se aumenta a intensidade do adestramento cardio, aeróbico ou de forza, o seu corpo non terá tempo para recuperarse. A duración do adestramento debe ser de polo menos 45 menos, pero non máis de 1, 5 horas. Para comezar o proceso de queima de graxa, isto é suficiente.

Como facer un plan

Antes de seguir unha dieta pesada ou unirse ao ximnasio, crea unha rutina de adelgazamento personalizada. O resultado de calquera actividade depende en gran medida dun obxectivo claramente fixado e dun plan predeterminado para conseguilo. O proceso de perda de peso non é unha excepción. Para crear un plan eficaz, necesitará:

• determinar o momento;
• número de comedor dispensador;
• reflexiona claramente sobre un plan de comidas;
• desenvolver un complexo de adestramento individual.

Como adelgazar nun mes

Debe deseñarse un plan de adelgazamento que che axude a perder eses quilos de máis en só 30 días para que o proceso de adelgazamento non prexudique a túa saúde. Non moi rápido, pero un método eficaz de adelgazamento implica unha combinación dunha determinada actividade física cun menú axustado. Esqueza exercicios extenuantes e dietas estritas, é mellor seguir estas 5 regras de ferro:

• Elimina da dieta os alimentos fritos e graxos, o pan branco, a comida rápida e os doces.
• Beba ata 1, 5-2 litros de auga ao día, pero non café, té, compotas.
• Xantar, xantar e cear á mesma hora todos os días.
• Esqueza que estás adelgazando. Simplemente goza do proceso.
• Non esqueza moverse máis; non se sente no lugar de traballo.

No ximnasio

Tamén podes comezar o proceso de adelgazamento se traballas duro en simuladores. Se es principiante, é mellor usar os servizos dun adestrador persoal. Coa axuda de varios exercicios, pode aumentar significativamente os músculos, pero non se esqueza do adestramento cardio: faino nunha cinta de correr, un paso a paso e un adestrador elíptico. O adestramento para adelgazar debería levar aproximadamente 1, 5 horas; non esquezas quentar durante 5-10 minutos.

Ao elixir exercicios de forza, debes traballar os maiores grupos musculares: peito, costas, pernas. Cando traballas con eles, gástase a máxima enerxía, o que che permitirá queimar máis calorías. É recomendable facer cada exercicio en 3-4 conxuntos. Asegúrese de estirar despois da clase. É moi importante ter un sono de calidade, sen el o seu rendemento baixará a cero. Os exercicios de forza que poden axudarche a perder peso inclúen:

• agachamentos;
• prensa de banco;
• bancada desde o peito;
• flexións;
• flexión dos brazos cunha barra e outros.

Na casa

¿Necesitas unha dieta eficaz e un plan de adestramento na perda de peso na casa? Neste caso, preste atención a algúns exercicios. Ao mesmo tempo, non se esqueza dunha dieta equilibrada e un rexeitamento total de comer en exceso. A preparación para as clases é moi importante, que debería incluír exercicios de quecemento: o corpo dobra cara á dereita e cara á esquerda, trotar lixeiramente no lugar, etc. Para que a perda de peso en 4-5 semanas sexa efectiva, elixe a lista óptima de exercicios que hai que facer durante 10-20 repeticións en 2-3 conxuntos:

• ascensores clásicos do torso;
• barra lateral;
• torcer;
• levantar a pelvis en decúbito supino;
• agachamentos;
• estocadas;
• montar de volta;
• saltar á corda;
• retrocede e outros.

Plan de comidas para adelgazar durante un mes

Un réxime saudable que pode axudarche a queimar o exceso de graxa inclúe polo menos 5 comidas lixeiras:

1. O almorzo é a comida máis nutritiva: podes incluír iogur (baixo contido de graxa), froita fresca, muesli con fariña de avea.
2. Para xantar, podes facer calquera tipo de sopa, ensalada de verduras con arroz.
3. Para a cea, é mellor cociñar peito de ave cocido con ensalada / peixe ao forno con verduras.
4. Para lanches, elixe verduras frescas, mazás.

Os principios dunha boa alimentación

É moi importante desenvolver un plan específico para a perda de peso. En 3-4 semanas de actividades ben executadas, como exercicio regular e nutrición adecuada, podes levar estes hábitos á automatización. O propio proceso de redución do exceso de peso non só será rápido, senón tamén ordenado e o resultado será finalmente estable. Recoméndase centrarse en produtos de orixe vexetal, sen esquecer a carne e o peixe. Os principios dunha boa nutrición:

• Comida fraccionada.Debe comer de media 4-5 veces ao día.
• Contido de calorías. . . A fórmula é a seguinte: 0, 9 x o peso desexado (kg) x 24. Neste caso, é necesario ter en conta que unha parte das calorías gástase nesta ou nesa actividade, polo tanto, pódense engadir varios centos de kcal a a cifra resultante.
• Relación BZHU(proteínas, graxas, hidratos de carbono). A mellor opción é un valor no rango de 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Volume de servizo.Comendo 5-6 veces ao día, asegúrese de que o tamaño da porción non sexa superior a 250-300 g.
• Equilibrio hídrico.Beba uns 2 litros de auga pura ao día, preferiblemente auga mineral.

Que excluír da dieta

É necesario comezar a corrixir a súa dieta, que debería ser baixa en calorías, coa exclusión de alimentos, cuxo uso aumentará o seu peso. Ao mesmo tempo, a súa nutrición diaria debe incluír todos os elementos necesarios para o corpo. Só un sistema nutricional ben escollido axudará a recuperar o peso á normalidade e a desfacerse da graxa nas áreas problemáticas. Elimina da dieta os seguintes alimentos:

• fariña;
• carnes afumadas;
• repostería;
• bebidas doces e carbonatadas;
• produtos instantáneos;
• embutidos;
• produtos de panadaría feitos con fariña de trigo.

Que alimentos contribúen á perda de peso

Os nutricionistas recomendan que aqueles que desexen reducir o peso, ademais de impoñer restricións á cantidade de racións e á inxestión de calorías, recorran a alimentos que promovan a perda de peso. Ao mesmo tempo, non se debe esquecer que o resultado depende tanto das características do corpo para perder peso como da súa idade. Os alimentos que axudan no proceso inclúen cacahuetes, piñóns e noces, améndoas, mazás, figos, pomelo, piña, froitos secos, repolo, cenoria, kefir e algúns outros.

Menú mensual

É moi difícil perder peso para nenas e mozos sen a nutrición adecuada. Incluso un factor como o da aptitude pode non ter completamente éxito neste caso. Despois de decidir compoñer o menú vostede mesmo, lembre que a carne e o peixe non precisan ser completamente excluídos da dieta: esta non é unha dieta. Leite, iogur, queixo cottage aforraranche da deficiencia de calcio. Crea un diario en liña onde gravarás as túas comidas e todos os teus adestramentos. Un exemplo de dieta saudable de 1 día que pode tomar como mostra e usar para adelgazar co paso do tempo con algúns axustes:

• Almorzo: fibra con hidratos de carbono.
• Segundo almorzo: alimentos proteicos, por exemplo, iogur, requeixo con froitas.
• Xantar: proteínas con hidratos de carbono, por exemplo, sopa, caldo de polo.
• Merenda pola tarde: froitas.
• Cea: proteínas, por exemplo, filetes de carne ou peixe.
• Pola noite: requeixo ou kefir.

Plan de adestramento

Podes perder quilos extras e fortalecer o teu corpo recorrendo a un proceso de adestramento ben planificado. Ao facelo, asegúrese de consumir cantidades adecuadas de alimentos saudables e beber auga. A súa tarefa é distribuír correctamente a enerxía e as cardio para que o corpo funcione seriamente todos os días da semana, pero non se exerce demasiado. Permitir que se recupere durante a fin de semana. Plan de lección aproximado:

• Luns - forza, cardio.
• O martes é cardio.
• O mércores é poder.
• O xoves é cardio.
• Venres - forza, cardio.
• O sábado e o domingo son descanso.

Programa de fitness

¿Estás dedicado a elaborar un adestramento paso a paso que che proporcione unha perda de peso gradual con maior consolidación do resultado? Neste caso, recorre á forma física. É mellor adestrar 3 veces á semana cada dous días durante 40-60 minutos. Se o horario non o permite ou tes forza, ás veces podes facer axustes e adestrar dúas veces seguidas. Nalgúns días, tamén terás que dedicarte ao adestramento cardio: cinta de correr, adestrador elíptico, bicicleta. Un programa de exemplo para 1 día, que pode converterse na base:

• Agachados - 15 veces.
• Lanzamentos con pesas na man - 10 veces con cada perna.
• Tiro con mancuerna para o cinto cunha man - 10 veces con cada man.
• Pull-ups: o maior número posible.
• Prema con barra inclinada - 12 veces.
• Estiramento.

Exercicios de forza

O plan de adestramento e dieta para adelgazar debería incluír adestramento de forza, polo menos de baixa intensidade. Grazas a eles, o corpo quedará máis tonificado e en relevo. Non se recomenda combinalos cunha carga cardio. Antes de facer exercicio, cómpre quentar ben para que os músculos sexan máis elásticos. Exercicios de forza efectivos: cada tipo de carga debe realizarse de 10 a 20 veces 3 xogos:

• estocadas;
• levantar pernas;
• agachamentos:
• flexións;
• levantando os brazos cara aos lados con pesas;
• bombear os músculos da prensa;
• extensión das pernas mentres está sentado.

Adestramento alternativo de cardio e forza

Unha combinación de forza e cardio é a solución perfecta para adelgazar. Podes alternalos día a día e dentro dunha lección. Por exemplo, o adestramento a intervalos é unha boa opción, que consiste en combinar ambos tipos de actividades nunha visita ao ximnasio. Neste caso, alterna exercicios de cardio e forza cada 8 minutos. Un adestramento totalmente dividido é adecuado para aqueles que visitan o ximnasio con moita frecuencia.

Cálculo da intensidade da actividade física

Un plan de adestramento para unha alimentación sa e perda de peso require un cálculo da intensidade do exercicio. Unha das formas de resolver este problema baséase na determinación do pulso. A taxa máxima admisible calcúlase do seguinte xeito: o número de anos resta de 220, por exemplo, 220-50 = 170. A intensidade moderada da actividade física é do 50-70% da frecuencia cardíaca máxima permitida. A alta intensidade, esta cifra é do 70-85%.

Esquema de adestramento para adelgazar

Un adestramento no ximnasio debería comezar cun quecemento. Pase uns 15 minutos nunha fita, un paso a paso, unha bicicleta de exercicio ou unha pista de fitness. Despois diso, pode comezar a tirar do bloque vertical, o que axudará a fortalecer o corsé muscular das costas. O peso óptimo para as mozas principiantes é de 10-15 kg. Fai 3 xogos de 12 repeticións. Para traballar os músculos do medio das costas, realiza unha tirada horizontal en bloque: peso: 10 kg, 3 xogos de 10 veces. Outros exercicios para adelgazar:

• Cría de mancuernas de mentira clásica. Comeza con 3 kg - 3 series de 10 repeticións.
• Dobrado simultáneo de brazos con pesas en posición de pé. Comeza con 3 kg - 3 xogos de 15 repeticións.
• Realiza redución de pernas nun simulador especial. Comeza con 15-20 kg - 2 series de 20 repeticións.
• Levante as pernas colocando as pernas baixo un rolo acolchado nunha máquina especial. Comeza con 10-15 kg - 3 xogos de 12 repeticións.

Intervalo

O intervalo cardio de redución de volume é óptimo para calquera que prefira o adestramento de forza. O tempo de execución é de 30-40 minutos. Para esta actividade necesitarás unha cinta de correr e unha corda para saltar. Durante 5 minutos terás que quentar a un ritmo tranquilo para sudar un pouco e o pulso alcanzou os 110. No proceso, bebe líquido (auga a temperatura ambiente). Despois diso, terá un adestramento serio pero eficaz que axuda a perder peso:

• Correr durante 3 minutos a un ritmo aumentado (frecuencia cardíaca 130-140) e despois dedicar 2 minutos a saltar á corda. Repetir bloque.
• Saltar á corda durante 1 minuto e, a continuación, aumentar gradualmente o ritmo ao longo de 4 minutos. Repita.
• Durante 10 minutos, alterna a aceleración e o traballo a un ritmo lento.
• Engate. Corre lentamente durante 3-5 minutos, estira os glúteos, a parte inferior das costas e os quads.

Circular

Tamén podes comezar o proceso de adelgazamento coa axuda do adestramento no circuíto. A súa duración é de 15-60 minutos. Durante este tempo, cómpre realizar 3-8 ciclos, consistentes en 10-12 exercicios, cuxo descanso debe ser de 2-5 minutos. A diferenza entre os círculos non debe superar os 2-5 minutos. O clásico programa de adelgazamento consiste en:

• agachamentos;
• flexións;
• agachado;
• saltar "estrela de mar";
• oscilacións da prensa;
• saltar á corda;
• carreira lanzadeira;
• pequeno trotar.

Crossfit

O crossfit tamén é estupendo para adelgazar, cuxos exercicios básicos consisten en agachamentos, flexións, flexións e saltos. Hai moitas opcións nesta técnica, polo que é mellor recorrer á axuda dun adestrador profesional para escoller o programa axeitado. Durante o exercicio gástase unha gran cantidade de enerxía, polo que a nutrición debe ser axeitada. É posible lograr a perda de peso con CrossFit en xeral; ao mesmo tempo bombearás bastante ben. Algúns exercicios:

• Burpee. Senta coas mans no chan coas pernas tocando o peito. Póñase en posición propensa e pregue as pernas. Volve á posición inicial e salta cara arriba.
• Kipping. Tiróns regulares na barra horizontal que hai que facer rapidamente.
• Agachamento. O exercicio é semellante aos agachamentos normais, pero ao levantar, debes saltar cara arriba con todas as túas forzas.